声明：本文为非专业文章，仅本人根据自身的经验给予的非专业性综合建议。具体情况需要根据自身跑步体感，身体条件，请专业机构做针对性的调整。

一、 从养成一个良好的跑步习惯开始

1.需要了解的几个专业名词

配速	例如6’30‘’ 则为6分30秒跑完一公里所需时间
心率	人体心脏每分钟搏动的次数

2.需要有的几个装备

跑鞋	初跑者建议购买缓震跑鞋，以稳定支撑为主。 新手五分配开外的不建议盲目购买碳板跑鞋。 *跑鞋的选购可以去看各大UP主的推荐视频，但是切记我标红字部分。
非强制装备	支持查看心率的智能设备

3.你需要打的基础

充足的月跑量 ，制定至少三月的训练计划。可以参考如下：

第一个月： 从养成跑步习惯开始，坚持每天五公里，以跑一休一的方式进行。（建议购买一个可以查看心率的手表，保持心率在140左右的有氧状态，配速不做要求）

第二个月：养成了一定习惯后适当加练，可以二休一，或者三休一的模式，月跑量尽可能达到100KM，完成1-2次10KM的距离。适当的力量训练，锻炼腿部肌肉。（建议突破一下自己，比第一个月的配速稍微提高一点，比如第一个月你6‘30’‘的配速能够完美驾驭，那么可以考虑尝试加快速度）

第三个月：有了前两个月的经验后，可以根据自身调整，月跑量尽可能达到150KM左右，完成1-2次 15KM的长距离跑步，这可以直接预估你是否能完赛。（半马要求在3小时内跑完21.0975公里）

二、万事俱备，只欠东风

1.报名马拉松前置条件

根据中国田径协会路跑管理文件汇编（2024）第39页要求，需要进行赛前体检；

赛前运动员须提供 12 个月内二甲以上医院的体检报告。主要包括血压、常规心
电图或 24 小时动态心电图或运动平板试验（三项之一即可），如血压过高或心电图明显异
常（例如显著心动过缓等）需加做心脏彩超。

具体体检要求可以查看，中国马拉松官网：https://www.runchina.org.cn/#/notice/notice-detail/GG202440000。

提示：以上为基础体检项目，是否需要额外的项目以你参赛的组委会要求为准。如有疑问，可以致电组委会询问。

2.了解马拉松的专属角色

配速员——Pacer，兔子

按照一定的完赛时间，全程匀速，充当参赛者的参考移动坐标的角色。比如230的配速员，则表示21.0975公里用时2小时30分完赛，配速是7分6秒。如果你想在2小时30分完赛，则可以跟着230的兔子，他可以带你实现目标。

医疗急救跑者——医疗兔

也有相应的配速区间，是奔跑在马拉松赛道上的具有医疗急救资格、具备急救技能的参赛人员，是距离马拉松参赛选手最近的医疗“贴身护卫”。跟着他们跑，可以说是安全感满满了。

3.报名马拉松

首先可以在互联网检索到你想要参加的马拉松，建议选择在官方网站进行报名。

目前常用的两个报名APP为 马拉马拉 和数字心动；

以数字心动为例：

一切填写完毕后，提交报名即可。 一般需要先付费，如果没中签 也就是没获得参赛资格 会在后续退费。

有些比赛显示的是按照支付顺序获得参赛资格，则报名即可参赛；无论是否获得参赛资格，会收到类似的中签短信，或者是其他渠道的官方通知。

如有其他疑问可以直接拨打组委会电话询问哦。

三、即将达成首马

1.赛前领物

领物的时间需要关注赛事组委会的官方通知，准时到达指定地点，领取参赛物资。

一般情况下，携带好本人身份证前往即可。 按组委会的要求，可能需要携带体检报告。（具体以组委会为准哦，如果有疑问，可以直接拨打组委会电话询问）

参赛物资一般如下：

号码布	重中之重，马拉松比赛以芯片计时为主，号码布内含芯片
雨衣	赛前保暖使用（提示：不一定是防雨哦）
能量补给	一般会有能量胶等 基础物资
其他	广告纸，参赛手册等

2.赛前准备

提前做好出行计划，以确保能够在起跑前1小时左右到达起跑点。

赛前三天开始逐渐减量，跑步以热身为主，让肌肉保持一定的紧张感。

赛前三天开始清淡饮食，主要以碳水为主，囤积能量。

赛前一天切记不要重油重辣，万一比赛的时候拉肚子很影响发挥。

可以准备一定量的能量胶和盐丸，中途作为私人补给。

提前将急救信息，紧急联系人 填在号码布背面。

睡前一晚将号码布固定在衣服上，避免第二天慌乱。

3.比赛当天早上

存包：将自身物品 换下来的衣服 放到领物发的包里，贴上号码布，赛后可以领回。

简单的吃个面包 或者泡面（不要放调料），然后就可以出门出发去起跑点检录。

换上运动装备，如果觉得冷的话，存好包之后，换上雨衣。

充分热身，让自己进入状态。

4.赛中

首次参赛建议 逢（补给）点必补 。

赛后五公里大概每隔2.5公里就会有补给点或者补水点，建议适当补充能量。

根据体感，如果感觉心率过高，适当减速，安全完赛才是胜利。

可以初定一个目标，找到相应的兔子，然后跟着他们跑。

5.赛后

领取完赛物资，里面最重要的就是完赛奖牌！

赛后一定注意拉伸，及时补充能量，切记不要热水泡脚。

获取参赛照片，比赛都是有专门的摄影师在咔咔咔的将你跑步的风采拍摄下来，比赛结束后，可以通过官方渠道，以号码布编号查询。

获取完赛证书，一般赛后48小时内可以提供下载。

至此，恭喜你，达成人生首马了！

数据显示至2023年底，全国大概有250万人完成过半程马拉松或全程马拉松赛事，你也将成为这其中的一员！希望你能继续保持跑步的习惯，坚持下去。